日常膳食指南--更适合中国家庭营养

1、核心原则：平衡膳食模式需以谷类为主，保障营养全面性 。具体建议：每日摄入食物种类应达12种以上 ，每周25种以上
，涵盖谷薯类 、蔬菜水果
、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等
。谷薯类每日摄入250克-400克，其中全谷物和杂豆类50克-150克 ，薯类50克-100克。碳水化合物供能占比需超50%
，优先选择低GI（血糖生成指数）的谷物 。

2 、实践应用案例家庭膳食：早餐可搭配豆浆与全麦面包，午餐用豆腐炖鱼或凉拌杂豆沙拉 ，晚餐以红豆薏米粥作为主食
，轻松满足指南要求
。企业责任：马大姐精工豆府通过“从一颗豆子到一块豆腐”的全链条管控，将健康理念融入生产细节 ，为消费者提供营养与安全兼具的豆制品，助力东方健康膳食模式推广。

3
、实践建议：家庭使用公筷公勺
，外出就餐时主动要求分餐 。剩余食物合理保存，避免反复加热
。适用性与个性化调整普遍性：指南基于国民身高、体重 、劳动强度制定 ，指标范围较宽泛（如谷类200~300g/天）。

重磅!中国人“吃饭指南
”更新了,一日三餐怎么吃?

晚餐：豆腐海带汤
、凉拌黄瓜、小米粥 。可视化工具辅助实践新版指南推出中国居民平衡膳食餐盘
，通过图片展示每餐食物比例：餐盘分区：1/2为蔬菜水果，1/4为谷薯类 ，1/4为蛋白质类（鱼 、肉、豆制品）。配套资源：提供定量食谱图案
、宣传海报及线上工具
，帮助公众直观理解合理膳食搭配
。

规律进餐，足量饮水：针对我国居民三餐不规律 ，饮水不足量的现状
，新版膳食指南强调要合理安排一日三餐，定时定量 ，不漏餐；饮食适度
，不暴饮暴食、不偏食挑食 、不过度节食。同时，也要做到足量饮水 ，少量多次 。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml
，成年女性每天喝水1500ml
。

到了午餐时间，胡同里的餐馆里人声鼎沸。炸酱面
、炒肝、卤煮火烧 ，是北京的招牌美食 。炸酱面条筋道
，酱香浓郁，配上爽口的黄瓜丝和豆芽 ，让人大快朵颐
。炒肝肥肠嫩滑
，肝脏绵软，佐以浓稠的酱汁 ，味道醇厚。卤煮火烧卤汁鲜香
，火烧软糯入味，堪称北京小吃的典范 。

万而已 ，就算是那些当官儿的或者是兵营里的士兵
，一天也不能够吃三顿，因为就算你想多吃一点也是没有的
。

健康生活如何吃?中国居民膳食指南(2022)出来了,收藏起来吧

1 、薯类：50-100克（如土豆
、山药、芋头等） ，可替代部分主食以补充维生素C 、B族维生素和钾。

2
、第一层：谷薯类食物，是膳食能量的主要来源 。第二层：蔬菜水果
，是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源
。第三层：鱼 、禽
、肉、蛋等动物性食物，是优质蛋白质 、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。第四层：奶类、大豆和坚果 ，是蛋白质和钙的良好来源 。

3
、新版膳食指南提出了“东方健康膳食模式”
，该模式以东南沿海地区（浙江、上海 、江苏
、福建、广东）居民的膳食习惯为代表，特点是清淡少盐 、食物多样 ，蔬菜
、水果、豆制品丰富
，鱼虾水产多，奶类天天有 ，并且有较高的身体活动水平。

4 、中国居民膳食指南（2022）8项核心准则准则一：食物多样
，合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式
。每天的膳食应包括谷薯类
、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上 ，合理搭配 。

5 、中国居民膳食指南（2022）中关于食物选择
、储存、加工及分餐的核心建议如下：食物选择与新鲜度判断畜肉类 不新鲜特征：肌肉无光泽 、脂肪灰绿、外表极度干燥或黏手
，按压后凹陷无法复原且留痕
。新鲜标准：色泽红润
、脂肪洁白、弹性良好。

新版中国居民膳食指南已发布,牢记这8大准则,一日三餐要参考

低钠饮食：每日食盐+味精总量不超过5克，重点关注钠元素摄入 。足量饮水：每日2000毫升水分摄入可维持身体正常代谢
。全谷物摄入：每周多次食用粗粮 ，有助于增强抵抗力。以上准则结合了中国居民营养现状与健康需求，需长期坚持以实现科学饮食目标 。

准则六：规律进餐
，足量饮水合理安排一日三餐，定时定量 ，不漏餐
，每天吃早餐
。规律进餐 、饮食适度，不暴饮暴食
、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水 ，少量多次 。在温和气候条件下
，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升
。

食物多样 ，合理搭配 核心推荐图解：一盘装满各类食物的图画
，包括谷薯类 、蔬菜水果
、畜禽鱼蛋奶和豆类，展示食物多样性。标注每天应摄入的食物种类数量：12种以上食物/天 ，25种以上食物/周 。突出谷类食物的重要性
，显示谷薯类占比最大。

中国居民膳食指南（2022）的8条准则解析 4月26日，中国营养协会正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》 ，相较于2016年的版本，新版膳食指南在内容上进行了多项更新和调整
，主要包括新增了两项准则、对一项准则进行了修改 、对另一项准则进行了强调，并微调了膳食宝塔的推荐摄入量
。

《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则具体内容如下：准则一：食物多样 ，合理搭配 坚持谷类为主的平衡膳食模式：谷类食物是人体能量的主要来源
，应作为日常膳食的基础。

022年《中国居民膳食指南（2022）》更新了八大基本准则，对一日三餐的食材选择
、摄入量及饮食模式提出了科学建议 ，核心内容包括合理搭配食物、控制盐与奶摄入量 、增加全谷物及水产品摄入
，并针对特殊人群提供定制化方案 。

中国居民膳食指南-2022

1
、中国居民膳食指南（2022）中孕妇、乳母膳食的核心建议如下：孕前准备体重管理：夫妻双方孕前应将体重调整至正常范围（BMI 15-29kg/m2），以降低妊娠期并发症风险
。叶酸补充：备孕妇女至少从计划怀孕前3个月开始 ，每日补充叶酸400μg
，并持续至孕期，以预防胎儿神经管畸形。

2 、中国居民膳食指南（2022）中关于食物选择、储存
、加工及分餐的核心建议如下：食物选择与新鲜度判断畜肉类 不新鲜特征：肌肉无光泽、脂肪灰绿 、外表极度干燥或黏手 ，按压后凹陷无法复原且留痕 。新鲜标准：色泽红润
、脂肪洁白、弹性良好
。

3 、我国第一部膳食指南于1989年正式出台
，此后随营养科学进展和居民健康需求变化持续更新。2022版定位：该版本基于最新营养科学原则
、中国居民健康状况、食物供应情况及生活实践，由政府或权威机构研究提出 ，旨在指导食物选择与身体活动，是健康教育和公共卫生政策的基础性文件 。

...与“8项准则
”,2022版《中国居民膳食指南》发布!

中国居民膳食指南（2022）8项核心准则准则一：食物多样
，合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式
。每天的膳食应包括谷薯类 、蔬菜水果
、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上 ，合理搭配 。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同
，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要
。

中国居民膳食指南（2022）的8条准则解析 4月26日，中国营养协会正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》 ，相较于2016年的版本
，新版膳食指南在内容上进行了多项更新和调整，主要包括新增了两项准则、对一项准则进行了修改 、对另一项准则进行了强调 ，并微调了膳食宝塔的推荐摄入量。

022版《中国居民膳食指南》与旧版相比
，主要存在以下区别：推荐条目由六条变为八条准则 2016版：包含六条核心推荐，主要围绕平衡膳食
、合理营养进行阐述 。2022版：将推荐条目扩展为八条准则 ，更加全面、细致地指导居民如何科学合理地安排日常饮食。

准则一：食物多样
，合理搭配 坚持谷类为主的平衡膳食模式：谷类食物是人体能量的主要来源，应作为日常膳食的基础
。每天的膳食应包括谷薯类 、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物：这些食物提供了人体所需的各种营养素 ，包括碳水化合物
、蛋白质、脂肪 、维生素和矿物质等。

中国居民健康膳食指南（2022版）围绕平衡膳食与健康生活方式提出8项核心准则，具体内容如下：准则一：食物多样
，合理搭配平衡膳食模式：以谷类为主，每日膳食需包含谷薯类
、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶及豆类 。食物种类要求：平均每日摄入12种以上食物 ，每周25种以上
。

022年《中国居民膳食指南》提出了八条重要准则
，具体内容如下：食物多样，合理搭配强调每日饮食应包含谷薯类 、蔬菜水果
、畜禽鱼蛋奶和豆类食物 ，以谷类为主。通过荤素搭配、主副食结合
，保证营养素全面摄入，满足人体对能量和营养的需求 。