...与“8项准则 ”,2022版《中国居民膳食指南》发布!

1、中国居民膳食指南（2022）8项核心准则准则一：食物多样，合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类 、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物 。平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上，合理搭配。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同
，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要
。

2
、中国居民膳食指南（2022）的8条准则解析 4月26日，中国营养协会正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》 ，相较于2016年的版本
，新版膳食指南在内容上进行了多项更新和调整，主要包括新增了两项准则、对一项准则进行了修改 、对另一项准则进行了强调 ，并微调了膳食宝塔的推荐摄入量。

3
、022版《中国居民膳食指南》与旧版相比
，主要存在以下区别：推荐条目由六条变为八条准则 2016版：包含六条核心推荐，主要围绕平衡膳食、合理营养进行阐述 。2022版：将推荐条目扩展为八条准则 ，更加全面 、细致地指导居民如何科学合理地安排日常饮食
。

4
、准则一：食物多样
，合理搭配 坚持谷类为主的平衡膳食模式：谷类食物是人体能量的主要来源，应作为日常膳食的基础。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果 、畜禽鱼蛋奶和豆类食物：这些食物提供了人体所需的各种营养素 ，包括碳水化合物
、蛋白质、脂肪 、维生素和矿物质等 。

5
、中国居民膳食指南（2022）平衡膳食八准则（文字版）：准则一：食物多样
，合理搭配 坚持谷类为主的平衡膳食模式
。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果 、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上 ，合理搭配 。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g
。

《中国居民膳食指南(2022)》八大准则图鉴

食物多样
，合理搭配 核心推荐图解：一盘装满各类食物的图画，包括谷薯类、蔬菜水果
、畜禽鱼蛋奶和豆类 ，展示食物多样性。标注每天应摄入的食物种类数量：12种以上食物/天
，25种以上食物/周 。突出谷类食物的重要性，显示谷薯类占比最大
。

022版《中国居民膳食指南》与旧版相比 ，主要存在以下区别：推荐条目由六条变为八条准则 2016版：包含六条核心推荐
，主要围绕平衡膳食、合理营养进行阐述。2022版：将推荐条目扩展为八条准则，更加全面 、细致地指导居民如何科学合理地安排日常饮食 。

中国居民膳食指南（2022）8项核心准则准则一：食物多样 ，合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类
、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物
。平均每天摄入12种以上食物
，每周25种以上，合理搭配。

晚餐：豆腐海带汤 、凉拌黄瓜
、小米粥 。可视化工具辅助实践新版指南推出中国居民平衡膳食餐盘 ，通过图片展示每餐食物比例：餐盘分区：1/2为蔬菜水果
，1/4为谷薯类，1/4为蛋白质类（鱼、肉 、豆制品）
。配套资源：提供定量食谱图案
、宣传海报及线上工具 ，帮助公众直观理解合理膳食搭配。

022年《中国居民膳食指南》提出了八条重要准则，具体内容如下：食物多样
，合理搭配强调每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果 、畜禽鱼蛋奶
、豆类和油脂类，平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上 。通过荤素搭配、主食粗细搭配 、色彩搭配
，实现营养互补，满足人体对能量和营养素的需求
。

《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八准则 ，涵盖食物选择、饮食行为
、生活方式等多方面建议
，帮助居民科学饮食以维护健康。 以下为具体内容：食物多样，合理搭配核心要求：坚持谷类为主的平衡膳食模式 ，每天摄入谷薯类、蔬菜水果 、畜禽鱼蛋奶和豆类食物
，平均每天12种以上食物，每周25种以上 。

中国居民膳食指南-2022

1
、中国居民膳食指南（2022）中孕妇、乳母膳食的核心建议如下：孕前准备体重管理：夫妻双方孕前应将体重调整至正常范围（BMI 15-29kg/m2） ，以降低妊娠期并发症风险
。叶酸补充：备孕妇女至少从计划怀孕前3个月开始
，每日补充叶酸400μg，并持续至孕期 ，以预防胎儿神经管畸形。

2 、我国第一部膳食指南于1989年正式出台，此后随营养科学进展和居民健康需求变化持续更新 。2022版定位：该版本基于最新营养科学原则
、中国居民健康状况、食物供应情况及生活实践
，由政府或权威机构研究提出，旨在指导食物选择与身体活动 ，是健康教育和公共卫生政策的基础性文件
。

3 、中国居民膳食指南（2022）中关于食物选择
、储存、加工及分餐的核心建议如下：食物选择与新鲜度判断畜肉类 不新鲜特征：肌肉无光泽 、脂肪灰绿
、外表极度干燥或黏手
，按压后凹陷无法复原且留痕。新鲜标准：色泽红润、脂肪洁白 、弹性良好 。

4、控制添加糖与饱和脂肪：添加糖≤25g/d，饱和脂肪≤总能量10%。实践建议：将指南融入日常生活烹饪技巧 蒸鱼时搭配姜丝去腥 ，减少料酒使用（降低钠摄入）
。煮粥时加入燕麦
、红豆等全谷物
，提升膳食纤维含量。炒菜前先焯水（如菠菜），可去除部分草酸 ，提高矿物质吸收率 。